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Quando ci mettiamo a dieta o cerchiamo di mangiare più sano, spesso ci concentriamo solo su cosa mettere nel piatto: quanta pasta pesare, quale tipo di carne o pesce scegliere. C’è però un dettaglio che diamo quasi sempre per scontato, ma che può fare una differenza enorme sulla bilancia e sulla salute: l’uso dei condimenti, in particolare dell’olio e del sale.
Usare la quantità corretta non è sempre facile, ma basta conoscere i trucchi del mestiere. In questo articolo, la nostra nutrizionista ci svela come dare un boost di sapore ai piatti senza appesantirli.
Olio d'oliva: impara a misurarlo (perché l'occhio inganna!)
L’olio extravergine d’oliva è il re della dieta mediterranea e la nostra principale fonte di grassi sani. Ha però un piccolo “difetto”: non occupa volume nel piatto, non lo vediamo e non ha un grande potere saziante. Questo significa che versarlo “a occhio” direttamente dalla bottiglia è il modo più facile per raddoppiare le calorie del pasto senza accorgersene.
Il consiglio pratico
Quantifica sempre l’olio aiutandoti con un cucchiaio da cucina o utilizzando un’oliera graduata.
Il trucco magico: le emulsioni leggere
Per non esagerare con l’olio senza rinunciare a un piatto succulento, il segreto è abbinarlo a ingredienti a bassissimo apporto calorico:
- per l’insalata: mescola l’olio con l’aceto di mele
- per il pesce al forno: crea una citronette emulsionando l’olio con il succo di limone
- per le verdure lesse (patate, cavolfiori): usa lo stesso principio, otterrai un condimento cremoso, saporito e decisamente più leggero.
Attenzione ai grassi nascosti!
Pesto, maionese, burro, avocado, semi, frutta secca, olive, tahina, panna e besciamella sono tutte alternative fonti di grassi. Proprio per questo, evita di usarle insieme nello stesso pasto per non esagerare.
Sale: come dare spinta al gusto senza usarlo
Sappiamo tutti che il sale va limitato, ma dosarlo è difficile. La buona notizia è che il nostro gusto si adatta! Se sei abituata a mangiare molto salato, all’inizio ridurlo ti sembrerà strano, ma nel giro di poco tempo il tuo palato si rieducherà e inizierai a percepire i veri sapori degli alimenti.
Per non sentire la mancanza del sale, dai spinta ai piatti usando:
- erbe aromatiche (fresche, secche o congelate): basilico, rosmarino, salvia, timo, alloro, menta, prezzemolo ed erba cipollina (evita invece i preparati “insaporitori” pronti)
- spezie: curcuma, curry, paprica, noce moscata, peperoncino, pepe e cannella
- il tocco fresco: grattugia della buccia di limone non trattato o dello zenzero fresco.
Sostituti del sale: impara a non raddoppiare
Esistono condimenti che possono sostituire il sale perché lo contengono già al loro interno. L’importante è usarli al posto del sale e non in aggiunta:
- salsa di soia: massimo 1 cucchiaio a persona
- senape (antica, in grani o di Digione): massimo 1 cucchiaino abbondante a persona.
Mangiare sano non significa rinunciare al gusto, ma imparare a giocare con gli ingredienti che la natura ci offre. Modulare olio e sale, riscoprendo le erbe e le spezie, ti permetterà di sentirti più leggera, sgonfia e in salute, senza sacrificare il piacere della buona tavola.
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